Vitalogic http://vitalogic.com Eine weitere WordPress-Seite Mon, 20 Feb 2017 12:46:57 +0000 de-DE hourly 1 HIIT-Übungen (high intensive interval training) für jeden Tag http://vitalogic.com/hiit-uebungen/ Mon, 13 Feb 2017 07:46:03 +0000 http://vitalogic.com/?p=3311 HIIT-ist ein Hit! HIIT steht für high intensive interval training HIIT-Übungen sind besonders effizient und bringen mit relativ geringem zeitlichem Aufwand schnelle und gute Ergebnisse. Es gilt als sehr intensives Training, wobei in Wirklichkeit die Intensität sehr gut an die jeweilige persönliche Leistungsfähigkeit angepasst werden kann. Grundvoraussetzung ist allerdings schon eine gewisse Grund-Leistungsfähigkeit. Wenn Sie derzeit so erschöpft sind, dass ...

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HIIT-ist ein Hit!

HIIT steht für high intensive interval training
HIIT-Übungen sind besonders effizient und bringen mit relativ geringem zeitlichem Aufwand schnelle und gute Ergebnisse. Es gilt als sehr intensives Training, wobei in Wirklichkeit die Intensität sehr gut an die jeweilige persönliche Leistungsfähigkeit angepasst werden kann. Grundvoraussetzung ist allerdings schon eine gewisse Grund-Leistungsfähigkeit.

Wenn Sie derzeit so erschöpft sind, dass schon ein kurzes Gehen in der Ebene zu viel ist, wenn Sie jede kleinste Bewegung an den Rand der totalen Erschöpfung treibt, dann ist von den HIIT-Übungen auf jeden Fall abzuraten.

Aber wenn nur ein bisschen etwas geht, dann los!

Das Motto lautet, wie übrigens für jegliche sportliche Betätigung:

FORDERN, ABER NICHT ÜBERFORDERN

Das Prinzip bei HIIT-Übungen ist eine kurze, sehr intensive Phase, auf die eine Phase mit geringer Anstrengung folgt. Man kann diese Art des Trainings im Prinzip überall durchführen. Beim Laufen, Gehen, Radfahren, Gymnastik zu Hause oder auch im Stiegenhaus.

Beispiele:

Radfahren

Radteam Vitalogic-HIIT-Übungen

Radteam Vitalogic

  • 30 Sekunden mit maximaler Intensität, anschließend 4 Minuten ganz locker und bequem
  • 4 – 7 solcher Zyklen sind perfekt. Wobei Sie eben diese 30 Sekunden ganz auf Ihren derzeitigen Trainingszustand abstimmen können  und auch sollen. Ob Sie da „all-out“ bergauf radfahren, oder in der Ebene etwas schneller unterwegs sind…….das liegt an Ihnen und Ihrer körperlichen Verfassung.
  • Für den Anfang tun es vielleicht auch schon 2 Zyklen, das ist kein Problem, die Hauptsache ist: überhaupt etwas tun.

 

 

Das selbe Prinzip funktioniert auch beim Laufen und auch bei Ihrem Workout zu Hause.

Eine ganz spezielle Form der HIIT-Übungen ist das TABATA-Training.

Das wurde von einem japanischen Professor namens Izumi Tabata entwickelt und auch wissenschaftlich untersucht.

Es besteht aus insgesamt 8 Einheiten zu je 30 Sekunden, dauert also insgesamt nur 4 Minuten. Dabei sollte die Belastung 20 Sekunden und die Erholungsphase 10 Sekunden dauern.

Beispiel:

Liegestütz: eine der HIIT-Übungen20 Sekunden Liegestütze, so viele und schnell wie möglich – 10 Sek Pause:  2 Einheiten

Liegestütze: wichtig, ist, dass der Rücken dabei absolut gerade gehalten wird. Besser anfangs nur halbe Liegestütze, also mit den Knien am Boden, als „richtige“ Liegestütze, die dann aber mit durchhängendem Rücken oder in die Höhe gestrecktem Po gemacht werden.

 
 
 
Kniebeuge: eine der HIIT-Übungen

Dann 20 Sekunden Kniebeugen,  so viele und so schnell wie möglich 10 Sekunden Pause:  2 Einheiten

Kniebeugen richtig gemacht: Dabei soll der Oberschenkel mindestens in die Waagrechte gebracht werden, wobei der Oberkörper zum Gewichtsausgleich vorne ist.

 

  • Dann entweder diese beiden noch einmal wiederholen oder die 3. Etappe mit Crunches, also Bauchmuskel-Training machen.

Sehr gut auch für die seitliche Bauch-Muskulatur: „Radfahr“-Crunches. Man liegt auf dem Rücken und hat die Beine bequem angewinkelt in der Luft. Bei den Crunches geht man dann abwechselnd mit dem Ellbogen zum gegenüber liegenden Knie. Also mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie und dann abwechselnd umgekehrt.

  • Vorschlag für die 4. Etappe: auf dem Bauch liegen und Arme und Beine in der Luft bewegen. Hört sich jetzt einfach an, ist aber durchaus fordernd.

Für die HIIT-Übungen gibt es unzählige Varianten von eher einfach bis sehr fordernd.

Noch eine kurze Tabata-Einheit für zwischendurch im Büro:

  • Freihändig vom Sessel aufstehen, sooft wie möglich. Achtung bei Rollsesseln!
  • Liegestütze kann man auch an der Wand machen!
  • Sitzen an der Wand:  auch dabei darauf achten, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Zum Abschluss:

HIIT-Übungen:  das geht immer!

Treppe für HIIT-Übungen
Das einzige, was Sie brauchen, ist eine Treppe.

10 – 30 Sekunden möglichst schnell hinauf, dann ganz langsam und bequem hinunter. Auch hier wären 4 – 7 Einheiten schön.

Folgen Sie auf jedem Fall bei all diesen Übungen Ihrem Gefühl. Sie sollen sich nachher so fühlen, dass Sie spüren etwas getan zu haben, aber nicht völlig erschöpft zu sein.

Ideal sind HIIT-Übungen  2 – 3x/ Woche und dazu 30 Minuten eine Bewegung mit Ausdauer-Charakter. Gehen, Walken, Radfahren, Laufen……was immer Ihnen Spaß macht.
 

BEWEGUNG IM ALLGEMEINEN UND HIIT IM BESONDEREN……

Einige Zahlen und Fakten, bunt gemischt:

  1. Schon Dehnen senkt den Blutzucker-Spiegel. Dehnen senkt den Blutzuckerspiegel-HIIT-Übungen
  2. Pro Tag werden in Deutschland 70 neue Fälle von Diabetes diagnostiziert.
  3. Die durchschnittliche „Sitz-Dauer“ beträgt 7,7 Stunden. Sitzen ist hinsichtlich Gesundheit aber leider die schlechteste Haltung. Also wenigstens immer wieder einmal aufstehen und umhergehen..
  4. Bewegung stimuliert Adiponektin. Adiponektin ist ein Gewebshormon, das vor allem im Fettgewebe vorkommt. Es macht das Gewebe empfindlich für Insulin und ist so für die Regulierung des Zucker- und Fettstoffwechsels zuständig. Schon eine einzige Übungseinheit kann die Insulin-Empfindlichkeit und damit den Stoffwechsel bis zu 16 Stunden steigern.Insulinresistenz vorbeugen-HITT-Übungen
  5. HIIT verlängert die Zeit bis zur völligen Erschöpfung und verbessert die Adaptationsfähigkeit.
  6. Bis zu 2 Stunden nach dem Training wird unabhängig von Insulin vermehrt Glucose verarbeitet.
  7. Die beste Zeit für das Training ist morgens nüchtern. Das verbessert die Fettverbrennung signifikant.
  8. Auch die Insulin-Resistenz wird durch Sport auf nüchternen Magen verbessert.  Dieselbe Übungseinheit nicht nüchtern bringt signifikant weniger.
  9. Die durch Training ausgeschütteten Endorphine bringen bessere Stimmung für den ganzen Tag. Sport verbessert die Stimmung-HIIT-Übungen
  10. Forscher in Großbritannien evaluierten 7 Haupt-Risikofaktoren für Alzheimer: Diabetes, hoher Blutdruck, Rauchen, Fettleibigkeit, Depression, körperliche Inaktivität und niedere Schulbildung. Körperliche Inaktivität war der bei weitem größte Risikofaktor!
  11. Training hilft auch signifikant bei der Behandlung von Depressionen und Panikattacken.
  12. Ab dem 30. Lebensjahr baut man jährlich etwa 1% der Muskelmasse ab. 50% der 80-Jährigen leiden an Muskelschund (Sarkopenie) und ca 15% der über 65-Jährigen an Gebrechlichkeit (frailty). Sarkopenie ist der Hauptgrund für Stürze mit allen prekären Folgen! Aminosäuren und Bewegung können auch noch bei 90-Jährigen einen Muskelzuwachs bewirken. Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Knochendichte signifikant.

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Eine Detox-Kur für Regeneration, Entgiftung und neuer Energie http://vitalogic.com/detox-kur/ Tue, 24 Jan 2017 12:16:50 +0000 http://vitalogic.com/?p=3228 Eine Detox-Kur für Regeneration, Entgiftung und neue Energie. Eine Detox-Kur für einen freien Kopf und einen beschwingten Körper. Wieso kann schon eine Woche so positiv auf den ganzen Organismus wirken? Um nur einige Punkte zu nennen: Bei einer Detox-Kur geht es einmal darum, den Darm zu regenerieren. Toxine werden ja nicht nur von außen zugeführt, sondern entstehen auch im Körper ...

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Eine Detox-Kur für Regeneration, Entgiftung und neue Energie.

Eine Detox-Kur für einen freien Kopf und einen beschwingten Körper.
Wieso kann schon eine Woche so positiv auf den ganzen Organismus wirken?

Um nur einige Punkte zu nennen: Bei einer Detox-Kur geht es einmal darum, den Darm zu regenerieren. Toxine werden ja nicht nur von außen zugeführt, sondern entstehen auch im Körper selbst, zum Beispiel durch eine gestörte Darmflora. Ein weiterer sehr wichtiger Punkt betrifft den Blutzucker. Durch Weglassen von Zucker vermeidet man Blutzucker-Spitzen und die daraus resultierende vermehrte Insulin-Ausschüttung mit all den schädlichen Folgen. Außerdem wird der gesamte Hormonhaushalt reguliert und verbessert.

Im Rahmen der Umstellung ist es normal, wenn Sie sich die ersten Tage müde und lustlos fühlen und der Nebel in Ihrem Kopf sogar noch zunimmt. Aber wenn diese erste Hürde überwunden ist, werden Sie feststellen, dass Sie sich schon nach wenigen Tagen bedeutend besser fühlen. Das motiviert Sie bestimmt, einige der Maßnahmen dieser Detox-Woche in weiterer Folge beizubehalten.
Ideal ist es natürlich, wenn Sie diese Woche ganz dem Thema Detox-Kur widmen. Falls dies nicht möglich ist, ist es sinnvoll, am Wochenende zu beginnen, um zumindest in der ersten Phase Ruhe zu haben.

Ihr Ernährungsplan für eine Detox-Kur


Morgens:ein Glas Saft aus grünem Gemüse, falls gewünscht mit Karotten, Apfel und Zitrone
Vormittags: eine kleine Mahlzeit bestehend aus Proteinen und Fett (z.B. Avocados, Nüsse, Räucherfisch, Eier oder Ähnliches)
Mittags und abends: jeweils eine große Portion gedämpftes oder in Gemüsesuppe gedünstetes Gemüse mit gutem Öl, Kräutern und Gewürzen. Vorzugsweise Broccoli, Karfiol, Kohlsprossen, Kohlrabi, Rettich, Radieschen. Dazu Kerne oder Nüsse, Avocado, etwas Wildfisch, Quinoa oder mageres Bio-Fleisch.
Getränke: Wasser, Grüntee

Zwischen Abendessen und Frühstück sollten mindestens 12 Stunden liegen, je mehr desto besser.

Äußere Anwendungen während Ihrer Detox-Kur


Leber-Wickel:
Durch diese einfache Maßnahme können Sie die Leber als größtes und effizientestes Entgiftungsorgan hervorragend unterstützen.
Dazu soviel heißes Wasser in eine Wärmflasche füllen, dass man sie noch flach ausstreichen kann (so heiß wie möglich, aber man soll es ohne massive Hautirritationen gut ertragen können). Dann am besten 2 Tücher nehmen. Eines feucht machen und direkt auf die Haut legen, dann die Wärmflasche und darüber noch ein warmes trockenes Tuch.
Mindestens 1/2 Stunde.

Basen-Bad:

Ist auch sehr effizient. 1 – 2x während dieser Woche, aber natürlich auch weiterhin.
Dazu ein warmes Bad einlassen Die Temperatur sollte individuell angepasst werden. Bei guten Kreislauf-Verhältnissen und guten Venen kann die Temperatur bis zu maximal 3 Grad wärmer als die normale Körper-Temperatur gewählt werden. Ansonsten angenehme normale Körpertemperatur.
Als Zusatz entweder fertige Basenbäder, oder auch normales Natron (ca 100g für 1 Vollbad) und Badesalz.
Die Badedauer sollte mindestens 30 Minuten betragen, besser 40.

Unterstützen können Sie den Entgiftungs-Prozess durch die Einnahme von Aminosäuren, B-Vitaminen, Vitamin C, Antoxidantien, Mineralstoffen und Alpha-Liponsäure.
An Pflanzen-Produkten kommen noch Artischocke, Löwenzahn oder Mariendistel in Betracht.

Fotos: pixabay.com

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7 gute Gründe, warum Vitalogic einen hochwertigen Granatapfel-Extrakt enthält http://vitalogic.com/7-gute-gruende-warum-vitalogic-einen-hochwertigen-granatapfel-extrakt-enthaelt/ Thu, 20 Oct 2016 13:39:50 +0000 http://vitalogic.com/?p=2921 7 gute Gründe, warum Vitalogic einen hochwertigen Granatapfel-Extrakt enthält Der Granatapfel hatte bereits in der Antike eine besondere Bedeutung und wurde als göttliche Frucht verehrt. Moderne wissenschaftliche Forschung beweist nun, dass diese Aufmerksamkeit sehr begründet ist. Hilfe gegen oxidativen Stress Schon lange ist die herausragende Wirkung von Granatapfel hinsichtlich der Bekämpfung von Oxidativem Stress bekannt. Verstärkter oxidativer Stress kann zu ...

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7 gute Gründe, warum Vitalogic einen hochwertigen Granatapfel-Extrakt enthält

Der Granatapfel hatte bereits in der Antike eine besondere Bedeutung und wurde als göttliche Frucht verehrt.
Moderne wissenschaftliche Forschung beweist nun, dass diese Aufmerksamkeit sehr begründet ist.

Hilfe gegen oxidativen Stress

Schon lange ist die herausragende Wirkung von Granatapfel hinsichtlich der Bekämpfung von Oxidativem Stress bekannt. Verstärkter oxidativer Stress kann zu einer Reihe von Krankheiten, wie zum Beispiel chronischen Entzündungen oder Herz-Kreislauferkrankungen führen. Auch Alzheimer steht im dringenden Verdacht, durch oxidativen Stress zumindest stark beschleunigt zu werden.

Schutz der Blutgefäße

Er bietet einmal einen großartigen Schutz für unsere Blutgefäße. Er aktiviert ein bestimmtes Enzym und wirkt so Entzündungen entgegen und verhindert das Verklumpen von Blutzellen.

Verlängerung der Lebensspanne

In der wissenschaftlichen Literatur konnte nachgewiesen werden, dass Granatapfel die gesunde Lebensspanne verlängern kann.

Verminderung der negativen Stress-Folgen

Er kann auch die negativen gesundheitlichen Folgen von Stress vermindern.

Verminderung der Infekthäufigkeit

Granatapfel verbessert das Immunsystem und vermindert so die Infekthäufigkeit.

Schutz der DNA

Granatapfel schützt und repariert unsere DNA. Da alle unsere Strukturen einem ständigen Umbauprozess unterliegen, ist das reibungslose Funktionieren unserer DNA von großer Bedeutung, da nur so sichergestellt ist, dass diese Strukturen in gleichbleibender Qualität aufgebaut werden und nicht entarten.

Verbesserung der Leistungsfähigkeit

Es konnte auch wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass Granatapfel die Leistungsfähigkeit hinsichtlich Ausdauer signifikant verbessern kann.

In all diesen Belangen wird die Wirkung von Aminosäuren durch den Granatapfel-Extrakt zusätzlich unterstützt .
Die Wirkung beruht dabei vor allem auf den so genannten Polyphenolen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Auf diesem Gebiet wird zunehmend intensiv geforscht und Granatapfel ist dabei sicherlich eine der vielversprechendsten Substanzen.

Noch eine kurze Anmerkung zu oxidativem Stress: darunter versteht man das übermäßige Entstehen von freien Radikalen, die zum Beispiel durch Umweltbelastungen, Luftverschmutzung, UV-Strahlen, Nahrungsmittelzusätze, Pestizide, aber auch durch psychischen und physischen Stress und auch Sport entstehen. Im Idealfall kann der Organismus diese freien Radikale sofort abfangen und neutralisieren. Wenn dies durch die Überforderung dieser Mechanismen nicht mehr ausreichend funktioniert, ist die Gefahr einer Schädigung der Zellen und Strukturen groß.

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Immunsystem stärken http://vitalogic.com/das-immunsystem-staerken/ Tue, 10 Nov 2015 12:12:37 +0000 http://vitalogic.conovio.eu/?p=316 Immunsystem stärken Das Immunsystem stärken ist gerade in der kalten Jahreszeit ein aktuelles Thema. Husten, Schnupfen, Halsschmerzen und erhöhte Temperatur sind gerade jetzt sehr häufig. Man spricht dabei von grippalem Infekt, der von Viren verursacht wird. Schon im 19. Jahrhundert tat der berühmte französische Physiologe Bernard den entscheidenden Ausspruch; „Der Keim ist nichts, das Terrain ist alles!“ Dies brachte ihn in Konflikt ...

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Immunsystem stärken

Das Immunsystem stärken ist gerade in der kalten Jahreszeit ein aktuelles Thema. Husten, Schnupfen, Halsschmerzen und erhöhte Temperatur sind gerade jetzt sehr häufig. Man spricht dabei von grippalem Infekt, der von Viren verursacht wird. Schon im 19. Jahrhundert tat der berühmte französische Physiologe Bernard den entscheidenden Ausspruch; „Der Keim ist nichts, das Terrain ist alles!“ Dies brachte ihn in Konflikt mit dem berühmten Louis Pasteur, einem der Pioniere der Mikrobiologie. Angeblich hat Pasteur seinem Widersacher knapp vor seinem Tod sogar noch recht gegeben. Dass bestimmte Keime bestimmte Krankheiten bewirken, steht natürlich mittlerweile außer Streit. Aber genauso klar ist es, dass nicht jeder Mensch, der mit einem bestimmten Keim in Berührung kommt, in der Folge unweigerlich an der entsprechenden Infektion erkrankt. Das bedeutet aber wiederum, dass unser Lebensstil sehr wohl Einfluss darauf hat, ob wir erkranken oder nicht.

 

Wie können wir unser Immunsystem stärken?

Sehr wichtig und in seiner Wirksamkeit unterschätzt: Stress abbauen, beziehungsweise den Organismus bei der Adaptation an Stress unterstützen. Das ist gerade in der hektischen Vorweihnachtszeit nicht immer ganz einfach, aber schon ein paar Minuten gezielte Entspannung reduzieren die Stress-Parameter signifikant.

Moderates körperliches Training. Extremes Verausgaben bis zum Limit hat auf das Immunsystem eher kontraproduktiven Einfluss, während ein gezieltes, gut aufgebautes Training das Immunsystem stärkt.

Oxidativen Stress bekämpfen. Im Idealfall sind in einem gesunden Organismus die ständig anfallenden Oxidantien, also die so genannten freien Radikale und die Antioxidantien im Gleichgewicht. Stress, modernes Leben aber auch Fehlernährung verschieben dieses Gleichgewicht häufig in Richtung „oxidativer Stress“. Also ist eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien von großer Wichtigkeit. Dazu zählen einige Vitamine, vor allem C und E. Bei Vitamin E ist es allerdings sehr wichtig, dass es natürliches Vitamin E ist, das verschiedene Komponenten enthält. Rein synthetisch hergestelltes Vitamin E enthält in der Regel nur Alpha-Tocopherol, das ist als Antioxidans nicht ausreichend. Sekundäre Pflanzenstoffe. Das sind meistens die Farbstoffe, die erst beim Reifwerden gebildet werden. Leider darf Obst und Gemüse nur mehr selten in freier Natur reif werden. Es wird häufig unreif geerntet, dann lange im Kühlhaus gelagert und bei Bedarf künstlich gereift. Das hat naturgemäß negativen Einfluss auf den Gehalt von Antioxidantien. Da das Peptid Glutathion, das aus 3 Aminosäuren besteht, ist ein unentbehrlicher Hauptstoff im antioxidativen System des Organismus.

Aminosäuren sind aber nicht nur als Vorstufe von Glutathion für das Immunsystem wichtig. Jede einzelne Aminosäure hat wichtige Funktionen bei der Immunantwort auf eindringende Keime. Sie aktivieren die Leukozyten, also die weißen Blutkörperchen, die für die Immunabwehr zuständig sind und fördern die Bildung von Antikörpern, die ihrerseits auch wieder aus Aminosäuren aufgebaut sind. Es ist schon lange bekannt, dass ein Protein-bzw Aminosäuremangel, aber auch ein Ungleichgewicht der Aminosäuren die Funktion des Immunsystems beeinträchtigt und die Wahrscheinlichkeit für Infektionen erhöht.

Daher ist es auch für Sportler sehr wichtig, dass sie ausreichend mit Aminosäuren versorgt sind. Denn neben der positiven Wirkung auf die Muskeln stärken sie auch das Immunsystem, das ja durch intensives Training stark beansprucht wird.

Übrigens: wir sprechen bei Husten, Schnupfen und Halsschmerzen oft von einer Erkältung. Es ist aber wissenschaftlich nachgewiesen, dass kalte, frische Luft die Anfälligkeit für Erkältungen nicht erhöht!

 

 

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