Sportschuhe-HIIT-Übungen

HIIT-Übungen (high intensive interval training) für jeden Tag

HIIT-ist ein Hit!

HIIT steht für high intensive interval training
HIIT-Übungen sind besonders effizient und bringen mit relativ geringem zeitlichem Aufwand schnelle und gute Ergebnisse. Es gilt als sehr intensives Training, wobei in Wirklichkeit die Intensität sehr gut an die jeweilige persönliche Leistungsfähigkeit angepasst werden kann. Grundvoraussetzung ist allerdings schon eine gewisse Grund-Leistungsfähigkeit.

Wenn Sie derzeit so erschöpft sind, dass schon ein kurzes Gehen in der Ebene zu viel ist, wenn Sie jede kleinste Bewegung an den Rand der totalen Erschöpfung treibt, dann ist von den HIIT-Übungen auf jeden Fall abzuraten.

Aber wenn nur ein bisschen etwas geht, dann los!

Das Motto lautet, wie übrigens für jegliche sportliche Betätigung:

FORDERN, ABER NICHT ÜBERFORDERN

Das Prinzip bei HIIT-Übungen ist eine kurze, sehr intensive Phase, auf die eine Phase mit geringer Anstrengung folgt. Man kann diese Art des Trainings im Prinzip überall durchführen. Beim Laufen, Gehen, Radfahren, Gymnastik zu Hause oder auch im Stiegenhaus.

Beispiele:

Radfahren

Radteam Vitalogic-HIIT-Übungen

Radteam Vitalogic

  • 30 Sekunden mit maximaler Intensität, anschließend 4 Minuten ganz locker und bequem
  • 4 – 7 solcher Zyklen sind perfekt. Wobei Sie eben diese 30 Sekunden ganz auf Ihren derzeitigen Trainingszustand abstimmen können  und auch sollen. Ob Sie da „all-out“ bergauf radfahren, oder in der Ebene etwas schneller unterwegs sind…….das liegt an Ihnen und Ihrer körperlichen Verfassung.
  • Für den Anfang tun es vielleicht auch schon 2 Zyklen, das ist kein Problem, die Hauptsache ist: überhaupt etwas tun.

 

 

Das selbe Prinzip funktioniert auch beim Laufen und auch bei Ihrem Workout zu Hause.

Eine ganz spezielle Form der HIIT-Übungen ist das TABATA-Training.

Das wurde von einem japanischen Professor namens Izumi Tabata entwickelt und auch wissenschaftlich untersucht.

Es besteht aus insgesamt 8 Einheiten zu je 30 Sekunden, dauert also insgesamt nur 4 Minuten. Dabei sollte die Belastung 20 Sekunden und die Erholungsphase 10 Sekunden dauern.

Beispiel:

Liegestütz: eine der HIIT-Übungen20 Sekunden Liegestütze, so viele und schnell wie möglich – 10 Sek Pause:  2 Einheiten

Liegestütze: wichtig, ist, dass der Rücken dabei absolut gerade gehalten wird. Besser anfangs nur halbe Liegestütze, also mit den Knien am Boden, als „richtige“ Liegestütze, die dann aber mit durchhängendem Rücken oder in die Höhe gestrecktem Po gemacht werden.

Kniebeuge: eine der HIIT-Übungen

Dann 20 Sekunden Kniebeugen,  so viele und so schnell wie möglich 10 Sekunden Pause:  2 Einheiten

Kniebeugen richtig gemacht: Dabei soll der Oberschenkel mindestens in die Waagrechte gebracht werden, wobei der Oberkörper zum Gewichtsausgleich vorne ist.

 

  • Dann entweder diese beiden noch einmal wiederholen oder die 3. Etappe mit Crunches, also Bauchmuskel-Training machen.

Sehr gut auch für die seitliche Bauch-Muskulatur: „Radfahr“-Crunches. Man liegt auf dem Rücken und hat die Beine bequem angewinkelt in der Luft. Bei den Crunches geht man dann abwechselnd mit dem Ellbogen zum gegenüber liegenden Knie. Also mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie und dann abwechselnd umgekehrt.

  • Vorschlag für die 4. Etappe: auf dem Bauch liegen und Arme und Beine in der Luft bewegen. Hört sich jetzt einfach an, ist aber durchaus fordernd.

Für die HIIT-Übungen gibt es unzählige Varianten von eher einfach bis sehr fordernd.

Noch eine kurze Tabata-Einheit für zwischendurch im Büro:

  • Freihändig vom Sessel aufstehen, sooft wie möglich. Achtung bei Rollsesseln!
  • Liegestütze kann man auch an der Wand machen!
  • Sitzen an der Wand:  auch dabei darauf achten, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Zum Abschluss:

HIIT-Übungen:  das geht immer!

Treppe für HIIT-Übungen
Das einzige, was Sie brauchen, ist eine Treppe.

10 – 30 Sekunden möglichst schnell hinauf, dann ganz langsam und bequem hinunter. Auch hier wären 4 – 7 Einheiten schön.

Folgen Sie auf jedem Fall bei all diesen Übungen Ihrem Gefühl. Sie sollen sich nachher so fühlen, dass Sie spüren etwas getan zu haben, aber nicht völlig erschöpft zu sein.

Ideal sind HIIT-Übungen  2 – 3x/ Woche und dazu 30 Minuten eine Bewegung mit Ausdauer-Charakter. Gehen, Walken, Radfahren, Laufen……was immer Ihnen Spaß macht.
BEWEGUNG IM ALLGEMEINEN UND HIIT IM BESONDEREN……

Einige Zahlen und Fakten, bunt gemischt:

  1. Schon Dehnen senkt den Blutzucker-Spiegel. Dehnen senkt den Blutzuckerspiegel-HIIT-Übungen
  2. Pro Tag werden in Deutschland 70 neue Fälle von Diabetes diagnostiziert.
  3. Die durchschnittliche „Sitz-Dauer“ beträgt 7,7 Stunden. Sitzen ist hinsichtlich Gesundheit aber leider die schlechteste Haltung. Also wenigstens immer wieder einmal aufstehen und umhergehen..
  4. Bewegung stimuliert Adiponektin. Adiponektin ist ein Gewebshormon, das vor allem im Fettgewebe vorkommt. Es macht das Gewebe empfindlich für Insulin und ist so für die Regulierung des Zucker- und Fettstoffwechsels zuständig. Schon eine einzige Übungseinheit kann die Insulin-Empfindlichkeit und damit den Stoffwechsel bis zu 16 Stunden steigern.Insulinresistenz vorbeugen-HITT-Übungen
  5. HIIT verlängert die Zeit bis zur völligen Erschöpfung und verbessert die Adaptationsfähigkeit.
  6. Bis zu 2 Stunden nach dem Training wird unabhängig von Insulin vermehrt Glucose verarbeitet.
  7. Die beste Zeit für das Training ist morgens nüchtern. Das verbessert die Fettverbrennung signifikant.
  8. Auch die Insulin-Resistenz wird durch Sport auf nüchternen Magen verbessert.  Dieselbe Übungseinheit nicht nüchtern bringt signifikant weniger.
  9. Die durch Training ausgeschütteten Endorphine bringen bessere Stimmung für den ganzen Tag. Sport verbessert die Stimmung-HIIT-Übungen
  10. Forscher in Großbritannien evaluierten 7 Haupt-Risikofaktoren für Alzheimer: Diabetes, hoher Blutdruck, Rauchen, Fettleibigkeit, Depression, körperliche Inaktivität und niedere Schulbildung. Körperliche Inaktivität war der bei weitem größte Risikofaktor!
  11. Training hilft auch signifikant bei der Behandlung von Depressionen und Panikattacken.
  12. Ab dem 30. Lebensjahr baut man jährlich etwa 1% der Muskelmasse ab. 50% der 80-Jährigen leiden an Muskelschund (Sarkopenie) und ca 15% der über 65-Jährigen an Gebrechlichkeit (frailty). Sarkopenie ist der Hauptgrund für Stürze mit allen prekären Folgen! Aminosäuren und Bewegung können auch noch bei 90-Jährigen einen Muskelzuwachs bewirken. Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Knochendichte signifikant.

 

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