Sarkopenie

Man kann in jedem Alter noch Muskeln aufbauen. Aber ist das wirklich notwendig?

Wozu dienen die Muskeln eigentlich?

Die Muskeln machen 30 – 40% unseres Körpergewichts aus und haben im Wesentlichen 3 wichtige Funktionen:

Motorische: sie ermöglichen die Bewegung.
Metabolische: sie sind ein wichtiges Stoffwechselorgan, speziell auch für Fett und Zucker.
Eiweiß-Reservoir: sie speichern Aminosäuren, die der Organismus für vielfältige Funktionen dort abrufen kann.

Was sind die Folgen von Muskelabbau?

Eine Abnahme der Muskelmasse kann also neben Schwäche und Bewegungseinschränkung zu einigen anderen „Alterserscheinungen“, wie Osteoporose, Diabetes, Gewichtszunahme und einer Schwächung des Immunsystems führen.
Die große Gefahr liegt hauptsächlich darin, dass mit der Abnahme der Muskelmasse die Häufigkeit von Stürzen mit all ihren negativen Folgeerscheinungen drastisch ansteigt.
Stürze entstehen nicht wegen schwacher Knochen, sondern primär wegen schwacher Muskeln!

Zahlen und Fakten

Schon ab dem 30. Lebensjahr verliert man jährlich 1 – 2 % an Muskelmasse.

Funktionseinschränkungen finden sich ab einer Abnahme der Muskelmasse von 30%.

Man geht davon aus, dass 25 % der über-60-Jährigen eine Sarkopenie haben.

Bei den über 80-Jährigen sind über 50% davon betroffen.

Ca 25% der 75-Jährigen gelten bereits als gebrechlich.

25% davon bleiben nach einer Operation wegen eines Oberschenkelhals-Bruchs immobil!

Schon nach 5 Tagen körperlicher Untätigkeit ist ein Muskelabbau klar festzustellen.

Was sind die direkten Hauptursachen für Sarkopenie?

Mangelernährung
Zu wenig Bewegung
Eingeschränkte Funktion der Mitochondrien
Eingeschränkter Aufbau von Eiweiß-Strukturen generell
Zu viele freie Radikale
Man nimmt auch eine Beteiligung von entzündlichen Prozessen an (silent inflammation)
Hormonelle Veränderungen

Kann man etwas gegen Sarkopenie tun?

Definitiv ja! Es gibt viele wissenschaftliche Untersuchungen, die beweisen, dass auch noch in hohem Alter ein Muskelaufbau möglich ist. Voraussetzung dafür ist allerdings eine gute Versorgung mit Aminosäuren und körperliche Betätigung. Dabei sollte das Hauptaugenmerk auf Krafttraining und Verbesserung der Koordination liegen.

Noch besser ist es natürlich, es erst gar nicht so weit kommen zu lassen.

Regelmäßiges Training und eine gute Versorgung mit Nährstoffen schon in jungen Jahren lassen die Chancen für das Auftreten einer Sarkopenie deutlich schwinden.

Nährstoffe:

Am wichtigsten für gesunde, leistungsstarke Muskeln ist ein ausreichende Versorgung mit Proteinen, also mit Aminosäuren.

Als minimale Erfordernis gelten 0.8g Protein pro kg Körpergewicht. Als optimal haben sich, speziell für ältere Menschen 1.2 – 1.5g Protein/kg Körpergewicht herausgestellt.
Zur Orientierung: 100g Fisch beinhalten ca 20 – 25 g Proteine.

Mit zunehmendem Alter und durch bestimmte Medikamente („Magen-Schutz“) kann die Aufspaltung von Eiweiß beeinträchtigt sein.

Wenn man nun freie Aminosäuren einnimmt, ist diese Aufspaltung nicht mehr notwendig, der Organismus kann sie ohne weitere Verdauungsarbeit verwenden.

Es gibt viele wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren den Muskelabbau verhindern kann, bis zu einem gewissen Grad sogar ohne gezieltes körperliches Training

Bewegung und Training

Am vorteilhaftesten ist natürlich ein gezieltes Krafttraining unter professioneller Anleitung. Gut an speziellen Geräten, noch besser aber frei, idealerweise mit Hilfsgeräten wie kleinen Hanteln oder einem Thera-Band. Dabei wird nämlich gleichzeitig die Koordination verbessert. Zahlreiche entsprechende Anleitungs-Videos finden Sie im Internet.

Für den Alltag zwischendurch ist schon das

freihändige Aufstehen von einem Stuhl ein gutes Training.
Wenn Sie dann noch Liegestütze an der Wand machen, haben Sie schon Einiges für Ihre Muskeln getan.

Gibt es objektive Kriterien für Masse und Funktionstüchtigkeit der Muskeln?

Das Aufstehen-Können ohne Zuhilfenahme der Arme gilt übrigens auch als direkter Indikator für das Sturz-Risiko.Man sollte dabei die Arme vor der Brust über Kreuz halten und testen, wie oft man innerhalb von 30 Sekunden aufstehen kann.
60-jährige Männer sollten mindestens 14 x aufstehen können, 70-jährige Männer 12x, und 80-jährige mindestens 10x. Frauen jeweils 2x weniger.
Wenn man das weniger oft schafft, ist das Risiko für Stürze entsprechend erhöht.
Auch die Geh-Geschwindigkeit gilt als Indikator. Wenn man langsamer als 80 cm (also ungefähr ein großer Schritt) / Sekunde geht, gilt das als Funktions-Einschränkung und damit als erhöhtes Risiko.
Die Kraft kann man sehr anhand der Kraft der Hände messen.
Die Muskelmasse kann auch anhand einer so genannten Bio-Impedanz-Messung festgestellt werden oder bis zu einem gewissen Genauigkeitsgrad auch mit einer darauf ausgerichteten Waage.

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